نصائح لوجبة إفطار أكثر صحة في رمضان .... د. نهى الرمضان
كاتب الموضوع
رسالة
admin Admin
عدد المساهمات : 9680 تاريخ التسجيل : 06/08/2009
موضوع: نصائح لوجبة إفطار أكثر صحة في رمضان .... د. نهى الرمضان الأربعاء أبريل 17, 2019 8:40 pm
نصائح لوجبة إفطار أكثر صحة في رمضان ٭٭ أفطر على 3 تمرات تطبيقاً للسنة النبوية الشريفة، فالتمر سريع الهضم ويمد الجسم بالطاقة اللازمة، كما أنه غني بالألياف الغذائية، مما يزيد الشعور بالشبع. ٭٭ تناول كوب من الماء أو اللبن لتعويض السوائل المفقودة خلال فترة الصيام الطويلة. ٭٭ ابدأ بتناول الشوربة )الحساء( )الخضار أو العدس( لتهيئ المعدة لاستقبال الطعام. ٭٭ اختار سلطة الخضار الطازجة مع قليل من الليمون والملح والخل فالسلطة تساعد على عدم الإكثار من الطبق الرئيسي. ٭٭ يفضل أن تكون المقب ت )السمبوسة أو الكبة( مطهية ا بالفرن أو مشوية لتقليل الدهون المسببة للسمنة. ٭٭ تناول على مهل كما يجب تقطيع الطعام جيداً حتى يسهل الهضم وتشعر بالشبع. ٭٭ تجنب تناول الحلويات قبل الإفطار وبعده مباشرة، لمنع عسر الهضم. اختيارات لوجبة الفطور ٭٭ كوب هريش أو جريش + 2 حبة سمبوسة بالفرن + كوب سلطة خضار. ٭٭ كوب عيش أو معكرونة + 1 كبة برغل بالفرن + شوربة خضار. ٭٭ كوب تشريب + 2 حبة ورق عنب + كوب تبولة. لكي تجعل الوجبة الخفيفة أكثر صحة حاول أن تكون وجبتك الخفيفة بعد ساعتين إلى 3 ساعات من وجبة الإفطار. اختيارات للوجبة الخفيفة الفواكه: استبدل الحلويات الدسمة بالفواكه الطبيعية )باعتدال( أو كوب سلطة فواكه. الحلويات: اختر الحلويات المصنوعة من منتجات الألبان قليلة الدسم كالكريم كراميل - الكاسترد - المهلبية. المكسرات: تناول الأنواع الغير مملحة منها بكميات قليلة مثل اللوز، الكازو، البندق، الفستق الحلبي وغيرها ) 5- 10 حبات(. الحلويات الرمضانية: يمكن تناول القليل منها كحبتي لقيمات، أو قطايف بالفرن أو قطعة من حلو القهوة. الماء: احرص أن يكون على فترات بين الفطور إلى الإمساك لضمان شرب كمية كافية وتقليل الشعور بالعطش أثناء الصيام ) 8-6 أكواب(. قلل من تناول المشروبات التي تحتوي على كافيين مثل القهوة والشاي والكولا لأنها طاردة للسوائل الضرورية للجسم. لتكن وجبة السحور أكثر صحة تناول وجبة السحور قبل توقيت الإمساك بساعة أو ساعتين. اختيارات لوجبة السحور الأطعمة الغنية بالألياف: الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة )كالخبز الأسمر أو حبوب الإفطار بالألياف أو الشوفان( لتمدك بالطاقة أثناء الصيام. الأطعمة الغنية بالبروتين: الألبان، اللحوم المشوية، البيض والبقوليات لتشعرك بالشبع لفترة أطول. أمثلة: ٭٭ نص كوب نخي أو باجلا، ربع خبزة إيرانية + كوب سلطة. ٭٭ بيضة + نص خبزة خفيفة سمرة + سلطة خضار. ٭٭ التخفيف من المأكولات المالحة لتجنب الشعور بالعطش. ٭٭ لمنع المشاكل الهضمية مثل عسر الهضم والحموضة ينصح بعدم الإكثار من الطعام في وجبة السحور خاصة الدسمة منها كالوجبات السريعة والمعجنات. ٭٭ تفادي كثرة السكر في وجبات السحور فهي تزيد من إحساسك بالجوع في اليوم التالي. الرياضة في رمضان ٭٭ ممارسة الرياضة في رمضان من أفضل الطرق لحرق الدهون المخزنة بالجسم لإنزال الوزن أو المحافظة عليه. ٭٭ أفضل أنواع الرياضة في رمضان هي رياضة المشي والسباحة أو أي رياضة خفيفة في أجواء معتدلة غير حارة. أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان ٭٭ بعد الإفطار بساعتين أو 3 ساعات )ينصح بعدم ممارسة الرياضة مباشرة بعد تناول وجبة الإفطار لتجنب عسر الهضم(. ٭٭ ينصح بعدم ممارسة الرياضة العنيفة أثناء الصيام وذلك لتجنب التعب والشد العضلي والجفاف. إرشادات غذائية عند ممارسة الرياضة ٭٭ احرص على شرب كمية وافرة من الماء والسوائل من فترة الإفطار إلى فترة الإمساك لتعويض السوائل المفقودة بالجسم. ٭٭ قلل من المشروبات التي تحتوي على الكافي مثل القهوة ن والشاي فهي طاردة للسوائل من الجسم مما قد يؤدي إلى الجفاف. ٭٭ احرص على تناول الفاكهة والتمر والعصائر الطازجة )الغير مضاف لها سكر( باعتدال لإمداد الجسم بالطاقة. ٭٭ تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبقوليات ومنتجات الحليب الخالية من الدسم بعد أي مجهود بدني للحفاظ على سلامة العضلات. ٭٭ استشر طبيبك المعالج قبل البدء بأي نشاط رياضي بدني للتأكد من حالتك الصحية. كيف تتجنب المشاكل الصحية في رمضان؟ الإمساك: ٭٭ الحرص على شرب الماء بمعدل 6- 8 أكوب باليوم من وقت الإفطار إلى وقت النوم والسحور. ٭٭ تناول الخضروات والفواكه الطازجة مثل السلطات، التمر، الفواكه المجففة مثل الت والقراصيا نلاحتوائهم على الألياف بشكل يومي. الشعور بالانتفاخ والغازات: ٭٭ المضخ الجيد للطعام والأكل ببطء. ٭٭ تجنب الأطعمة الدسمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية. ٭٭ تناول بعض الأعشاب التي تريح المعدة وتطرد الغازات )النعناع والبابونج واليانسون والقرفة والكراوية(. ٭٭ هناك بعض المأكولات قد تسبب الغازات كالبقوليات والحليب، ينصح بالتقليل من تناولها عند الشعور بالانتفاخ. الشعور بالعطشأثناء نهار رمضان: ٭٭ عدم تناول الأطعمة المملحة والغنية بالبهارات خاصة عند السحور. ٭٭ تناول الفواكه والخضروات الطازجة في الليل وعند السحور لاحتوائها على كمية جيدة من الماء. زيادة الوزن في شهر رمضان: ٭٭ تناول السعرات الحرارية بكميات محسوبة عن طريق اتباع طرق الطهي الصحية والتقليل من تناول المقالي والحلويات وممارسة الرياضة بشكل يومي. الصداع: ٭٭ يرجع سببه إلى اعتياد بعض الأشخاص على شرب المنبهات مثل الشاي والقهوة بكميات كبيرة. ٭٭ ينصح بالتقليل من المنبهات تدريجياً قبل شهر رمضان حتى يتعود الجسم على انقطاعها خلال فترة الصيام.
نصائح لوجبة إفطار أكثر صحة في رمضان .... د. نهى الرمضان
الأربعاء أبريل 17, 2019 8:40 pm
